Модель самодопомоги «BASIC Ph»

Ізраїльська модель самодопомоги - це комплекс методів і технік, що допомагають людям впоратися з різними проблемами, такими як стрес, тривога, депресія та інші психічні розлади. Ця модель базується на ідеї, що кожен може допомогти собі, навчившись певним навичкам і прийомам.

B – Belief – Віра, переконання

Віра може бути потужним фактором стійкості. Покладання на наші персональні основні цінності в повсякденній діяльності допомагає нам ухвалювати кращі рішення та відкидати речі, які є потенційно шкідливими для нашої внутрішньої рівноваги. Наприклад, коли у важкі часи ми можемо знайти розраду в релігії. Спільні переконання особливо корисні, оскільки вони також забезпечують зовнішню підтримку.

Наприклад, розмова з наставником про труднощі, з якими ви зіткнулися.

Або техніка “Цінності при ухваленні рішень”.

Перерахуйте на аркуші паперу основні цінності, якими ви керуєтесь у процесі ухвалення рішень. Потім проаналізуйте ситуації, коли ці цінності:

1. Допомогли вам швидко ухвалити рішення та не витрачати надто багато енергії на вагання, роздуми чи шкодування про ухвалене рішення.

2. Мотивували вас рухатися далі, навіть у важкі часи.

3. Допомогли запобігти діям, які могли мати шкідливі наслідки.

A – Affect – Афект, почуття, емоції

Афект означає наші відчуття та емоції. Відкрито висловлюючи свої страхи, гнів, смуток чи інші емоції та підтверджуючи їх ззовні, ми відчуваємо себе менш самотніми.

Наприклад, дозволяти собі поплакати, коли це безпечно, писати щоденник емоцій, практикувати усвідомленість або медитацію.

Або використати техніку “Метафора емоції”.

Прочитайте подані нижче інструкції.

1. Подумайте про емоцію, яка для вас є непереборною.

2. Знайдіть метафору, яка найкраще описує цю емоцію.

3. Встановіть таймер на 5 хвилин.

4. «Заземліться», сівши на стілець, поставивши ноги на підлогу. Розслабтеся та щільно притисніть ноги до підлоги. Ви можете або заплющити очі, або тримати їх відкритими. Торкніться свого коліна або якогось іншого предмета, що перебуває поруч з вами. Спробуйте відчути його: зосередьтеся на відчутті його текстури, температури, ваги чи будь-чого іншого, що ви помітили. Потім повільно витягніть руки та порухайте іншими частинами тіла так, як вам зручно. Коли почуєте таймер, можете повільно відкрити очі.

5. Проаналізуйте свої відчуття після вправи.

Або використати техніку "Я-повідомлення".

Ця техніка допомагає висловити свої почуття і потреби в конструктивній манері. Для її виконання потрібно почати речення з "Я", а потім висловити своє почуття або потребу. Наприклад, замість того, щоб сказати "Ти мене дратуєш", можна сказати "Я відчуваю роздратування, коли ти так робиш".

Техніка "Зміна точки зору".

Ця техніка допомагає подивитися на ситуацію з іншого боку. Для її виконання потрібно уявити, як ситуацію бачить інша людина. Наприклад, якщо ви сваритесь с партнером, спробуйте уявити як він почуває себе у цій ситуації.

Техніка "Приймаючи-відпускаючи".

Ця техніка допомагає відпустити негативні думки і почуття. Для її виконання потрібно сісти або лягти в зручну позу, закрити очі і представити негативну думку або почуття. Потім потрібно сказати собі: "Я приймаю це, але я відпускаю це". Повторить цю послідовність декілька разів.

S – Social – Соціальна підтримка

Пошук підтримки через дружбу чи спільноти допомагає нам набути почуття відповідальності та приналежності до групи, що допомагає залишатися психічно та емоційно стабільними. Зменшення рівня ізоляції разом із підвищенням соціальної відповідальності може відновити відчуття емоційної безпеки.

Наприклад, розмова з особою, якій довіряєте, участь у діяльності спільно з іншими, як-от гра в настільні ігри, або похід із друзями чи родиною.

Або техніка “Спільна активність”.

Спільно з друзями виберіть танець або пісню, під яку ви хотіли б порухатися. Потім відпрацюйте цей танець разом і, якщо хочете, можете виконати його перед усіма іншими. Якщо друзі не хочуть танцювати, ви можете виконати іншу спільну активність. Тільки не забудьте зосередитися на «соціальному» елементі.

I – Imagination – Уява, фантазія, творчість

Творчість та вираження думок і почуттів у творчий спосіб дають нам змогу почуватися безпечніше, заспокоїтися та опрацювати певний досвід через художнє мистецтво, письмо, драму чи музику.

Наприклад, виготовлення якихось виробів чи творів мистецтва, слухання музики, гра на музичному інструменті, відвідування художньої галереї або навіть приготування нової страви.

Або використати техніку “Ліс”.

1. Візьміть олівці, приладдя для розмальовування та папір.
2. Кожен учасник вашої спільноти має за допомогою отриманих матеріалів намалювати дерево на аркуші паперу.
3. Розмістіть усі дерева вашої спільноти на великому чистому аркуші паперу (формат А1). Тепер ви маєте ліс!
4. Намалюйте додаткові елементи до лісу, щоб це стало цілісним зображенням лісу.
5. Розкажіть історію лісу. Наскільки великий чи старий цей ліс? Чи він чарівний? Хто там живе? Та інше.

C – Cognitive – Пізнання, розум, свідомість

Дотримання когнітивної гігієни дуже важливе. Її можна реалізувати через обмеження кількості інформації, яку ми споживаємо, і певних джерел, з яких ми її отримуємо. Це також називають «інформаційною гігієною». Це допомагає нам уникнути перевантаження негативними думками чи панікою. Іншим когнітивним підходом може бути вивчення чогось нового, що підтримує наше відчуття благополуччя. Розв’язання проблем з іншими людьми також може допомогти нам почуватися менш самотніми та краще контролювати ситуацію.

Наприклад, обмеження часу, витраченого на читання чи перегляд новин, планування важливих заходів чи вивчення нових навичок (наприклад, те, що ви хотіли вивчити: новий інструмент, танець або іноземна мова).

Або техніка “Хобі”.

1. Розкажіть кожному члену вашої спільноти про свої захоплення.
2. Виберіть одне хобі, яке ви всі хотіли б спробувати.
3. Попросіть людину з вашої спільноти, яка має таке хобі, навчити вас.
4. Якщо у вас є більше часу, дізнайтеся про інше хобі!

Ph – physical – фізіологія

Фізична активність повертає нас на стежку ссавців. Вона має подвійну перевагу: забезпечує фонову обробку ситуації та непряме вивільнення почуттів.

Наприклад, розтяжка, тривалі прогулянки або пробіжка, дихальні вправи, достатній сон, танці, йога або фізичні вправи.

Або техніка “Дихальна вправа”.

Прочитайте наведену нижче дихальну вправу, а потім виконайте її.

1. Вдихайте протягом 4-х секунд.
2. Затримайте дихання на 4 секунди.
3. Видихніть протягом 6-ти секунд, промовляючи подумки якесь заспокійливе слово.
4. Затримайте дихання на 4 секунди.
5. Повторіть вправу 4 - 5 разів.

Додатково: Ви можете заплющити очі під час дихання або тримати їх відкритими, зосередивши погляд на колінах або на якійсь точці на підлозі перед собою. Примітка: якщо ви не почуваєтесь добре під час дихання (ви відчуваєте запаморочення, біль у тілі чи якийсь інший дискомфорт), вам слід зупинитися та просто повернутися до нормального звичного дихання, повторюючи подумки заспокійливе слово.

Техніка "5-4-3-2-1".

Ця техніка допомагає зосередитися на сьогоденні і відволіктися від тривожних думок. Для її виконання потрібно знайти безпечне місце, де можна спокійно посидіти або полежати. Закрити очі і по черзі зосередитися на п'яти речах, які можна побачити, чотирьох речах, які можна відчути, трьох речах, які можна почути, двох речах, які можна понюхати, і одній речі, яку можна спробувати на смак.

Ізраїльська модель самодопомоги - це ефективний спосіб покращити своє самопочуття і впоратися з різними проблемами. Однак, якщо у вас серйозні проблеми з психічним здоров'ям, важливо звернутися за професійною допомогою.

Ось кілька додаткових порад для використання ізраїльської моделі самодопомоги:

* Практикуйтеся регулярно. Чим частіше ви будете використовувати ці техніки, тем краще вони будуть працювати.

* Не бійтеся експериментувати. Знайдіть техніки, які працюють для вас, і не бійтеся вносити зміни, щоб їх адаптувати до своїх потреб.

* Будьте терплячі. Не чекайте на миттєві результати. Ці техніки вимагають часу та практики, щоб бути ефективними.